Você sabia que aquilo que você come no café da manhã pode estar sabotando sua energia, foco e até seu humor ao longo do dia? O que muitos consideram uma “refeição saudável” pode, na verdade, estar acelerando sua resposta ao estresse e prejudicando sua produtividade. Se você já sentiu cansaço, irritabilidade ou dificuldade de concentração pouco tempo depois de comer, pode estar cometendo erros comuns que a maioria das pessoas nem percebe.
O café da manhã é frequentemente chamado de “a refeição mais importante do dia” — e com razão! É nesse momento que o corpo quebra o jejum noturno e o cérebro recebe sua primeira dose de energia para enfrentar os desafios do dia. No entanto, nem todos os alimentos típicos dessa refeição ajudam a melhorar o bem-estar. Alguns podem até intensificar o estresse e prejudicar o desempenho mental ao longo do dia. A seguir, veja sete escolhas comuns de café da manhã que podem ser menos saudáveis do que aparentam. E o melhor: vou te mostrar como ajustá-los para começar o dia com mais energia e clareza mental. Vamos lá?
1. Smoothies de frutas (que são praticamente milkshakes disfarçados)
Smoothies são frequentemente vistos como sinônimo de saúde e praticidade. Afinal, basta bater alguns ingredientes no liquidificador, e você tem uma bebida rápida, fácil de carregar e aparentemente nutritiva. No entanto, a realidade de muitos smoothies populares é bem diferente: eles são bombas de açúcar disfarçadas de “opções saudáveis”.
Os smoothies feitos apenas com frutas — especialmente aquelas de alto índice glicêmico, como bananas e mangas — e combinados com sorvetes ou iogurtes açucarados podem causar um aumento rápido nos níveis de açúcar no sangue. Essa explosão de energia inicial é seguida por uma queda brusca, deixando você com fadiga, irritação e até ansiedade algumas horas depois. Para piorar, a ausência de proteínas, fibras e gorduras saudáveis nesses smoothies limita sua capacidade de sustentar o corpo e o cérebro ao longo do dia.
Como ajustá-los para mais energia e clareza mental
Se você adora smoothies, a boa notícia é que é possível transformá-los em verdadeiros aliados da saúde e do foco. Aqui estão algumas dicas para turbinar seu smoothie e evitar os picos de açúcar:
- Adicione proteínas: Inclua uma dose de proteína em pó de qualidade, iogurte natural sem açúcar ou uma porção de manteiga de amendoim ou amêndoa. Isso ajudará a estabilizar os níveis de açúcar no sangue e manterá você saciado por mais tempo.
- Incorpore gorduras saudáveis: Abacate, sementes de chia, linhaça ou óleo de coco são ótimas opções para adicionar gorduras boas ao seu smoothie. Elas ajudam a prolongar a liberação de energia e nutrem o cérebro.
- Escolha frutas com baixo índice glicêmico: Priorize frutas como frutas vermelhas (morangos, mirtilos, amoras) e maçãs, que contêm menos açúcar natural e mais fibras.
- Inclua vegetais: Acrescentar folhas verdes, como espinafre ou couve, é uma maneira de aumentar o teor de fibras e nutrientes sem alterar o sabor significativamente.
- Use líquidos sem açúcar: Substitua sucos de frutas por água, leite vegetal sem açúcar ou chá verde para evitar a sobrecarga de açúcar.
Exemplo de receita de smoothie balanceado
- 1 xícara de leite de amêndoas sem açúcar
- 1/2 banana congelada (ou 1/2 xícara de frutas vermelhas)
- 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa
- 1 punhado de espinafre fresco
- 1 colher de chá de sementes de chia
- 1 scoop de proteína em pó sabor baunilha (opcional)
Bata tudo no liquidificador e aproveite um café da manhã que realmente te mantém energizado e focado!
2. Tigelas de frutas exageradas
Tigelas de frutas são uma escolha comum para quem busca um café da manhã leve e nutritivo. No entanto, muitas dessas opções são armadilhas de açúcar escondidas sob uma camada de “saudabilidade”. Elas frequentemente combinam frutas de alto índice glicêmico em porções generosas, cobertas com granola açucarada, coco ralado doce, mel ou até caldas. Embora as frutas sejam ricas em antioxidantes e micronutrientes, o excesso de açúcar pode causar um pico de glicose seguido por uma queda brusca, levando à fadiga, dificuldade de concentração e até aumento do estresse ao longo do dia.
Além disso, muitas tigelas são grandes demais para uma refeição matinal, fornecendo mais calorias e carboidratos do que o corpo precisa para começar o dia de forma equilibrada.
Como ajustá-las para mais energia e clareza mental
Não é preciso abandonar as tigelas de frutas para ter um café da manhã saudável. Basta fazer ajustes simples que ajudam a equilibrar os nutrientes e a evitar picos de açúcar. Confira algumas estratégias:
- Controle as porções de frutas: Reduza a quantidade total de frutas, especialmente as mais doces, como manga, uva e abacaxi. Combine uma fruta de baixo índice glicêmico, como berries ou maçãs, com uma pequena porção de frutas mais doces para equilibrar o sabor.
- Inclua uma base rica em proteínas: Em vez de usar iogurtes açucarados, escolha iogurte natural integral ou grego sem açúcar, ou uma alternativa vegetal com alto teor de proteína. Isso ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis.
- Adicione gorduras boas: Topos com oleaginosas (amêndoas, nozes ou castanhas), manteiga de amendoim natural ou sementes como chia e linhaça para fornecer energia duradoura.
- Substitua adoçantes extras: Troque o mel e o açúcar por uma pitada de canela ou cacau em pó, que adicionam sabor sem aumentar o açúcar.
- Equilibre com fibras: Inclua uma colher de aveia em flocos ou farelo de aveia, que aumentam o teor de fibras e ajudam na saciedade.
Exemplo de tigela de frutas balanceada
- Base: 1/2 xícara de iogurte grego integral sem açúcar
- Frutas: 1/4 de xícara de frutas vermelhas (morangos, mirtilos ou amoras) + 1/4 de maçã fatiada
- Toppings: 1 colher de sopa de nozes picadas + 1 colher de chá de sementes de chia
- Finalização: Uma pitada de canela ou cacau em pó para dar sabor
Essa combinação transforma a tigela de frutas em uma refeição completa, que sustenta o corpo e o cérebro, mantendo você energizado e produtivo ao longo do dia!
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3. Cafés “carregados”
O café é o combustível matinal favorito de milhões de pessoas — e, consumido com moderação, ele pode até trazer benefícios como maior foco e disposição. No entanto, o problema surge quando o café se transforma em uma sobremesa líquida. Os chamados “cafés carregados” são versões cheias de xaropes artificiais, açúcar refinado, chantilly e cremes industrializados, que aumentam o teor calórico e promovem inflamações no corpo.
Essa combinação não apenas prejudica o equilíbrio nutricional, mas também pode gerar picos e quedas de energia, além de aumentar sintomas como irritabilidade e ansiedade. A ingestão exagerada de açúcar e ingredientes processados no início do dia pode ainda sobrecarregar o cérebro, dificultando a concentração e a produtividade.
Como ajustá-los para mais energia e clareza mental
Você não precisa abrir mão do prazer de tomar um café especial pela manhã. Com algumas substituições inteligentes, é possível saborear a bebida sem comprometer sua saúde ou sua disposição. Confira as dicas:
- Reduza o açúcar: Substitua xaropes e açúcares por alternativas naturais, como canela ou cacau em pó, que adicionam sabor e oferecem antioxidantes.
- Use leite ou cremes de qualidade: Prefira leites vegetais sem adição de açúcar, como leite de amêndoas, coco ou aveia, ou utilize leite integral em pequenas quantidades. Isso reduz os ingredientes artificiais e melhora o perfil nutricional.
- Evite chantilly e coberturas artificiais: Troque coberturas cheias de açúcar e gordura por uma pitada de canela ou uma pequena dose de cacau em pó para enriquecer o sabor.
- Modere o tamanho: Tamanhos grandes (ou “extra-grandes”) muitas vezes contêm mais açúcar e calorias do que o necessário. Um café pequeno ou médio é suficiente para começar o dia.
- Invista em versões caseiras: Fazer seu próprio café em casa permite maior controle sobre os ingredientes e a quantidade de açúcar. Adicionar especiarias como noz-moscada ou cardamomo pode trazer um sabor único sem os malefícios dos produtos industrializados.
Exemplo de receita de café especial balanceado
- Base: 1 xícara de café coado ou espresso
- Leite: 1/4 de xícara de leite de amêndoas ou aveia sem açúcar, aquecido e espumado
- Adoçante: Uma pitada de canela ou cacau em pó (opcional: 1 colher de chá de mel ou estévia para adoçar levemente)
- Finalização: Uma leve polvilhada de cacau ou canela para decorar
Essa versão não apenas reduz o impacto negativo dos cafés carregados, mas também transforma sua bebida matinal em uma fonte de energia equilibrada e sustentável para o dia todo!
4. Cereais matinais industrializados
Os cereais matinais são populares por sua conveniência e praticidade: basta despejar no prato, adicionar leite e pronto! No entanto, a maioria das opções disponíveis no mercado são carregadas de açúcar refinado, carboidratos simples e uma quantidade mínima de fibras ou proteínas. Essas combinações levam a picos rápidos de glicose no sangue, seguidos por quedas bruscas que resultam em cansaço, irritação e até dificuldade de concentração.
Outro problema é que muitos cereais são fortemente processados, contendo aditivos artificiais e uma lista de ingredientes que faz pouco para nutrir o corpo ou o cérebro. Em vez de começar o dia de forma saudável, você pode estar apenas alimentando a fome e o cansaço que chegam poucas horas depois.
Como ajustá-los para mais energia e clareza mental
Felizmente, é possível transformar o hábito de comer cereais no café da manhã em uma prática realmente nutritiva. Aqui estão algumas estratégias para fazer escolhas mais inteligentes:
- Escolha cereais integrais: Procure por opções feitas com grãos integrais e sem adição de açúcar. Leia os rótulos e escolha produtos que contenham pelo menos 3 gramas de fibra por porção e pouco ou nenhum açúcar adicionado.
- Adicione proteínas: Equilibre o consumo de cereais com uma fonte de proteínas, como iogurte natural, ovos cozidos ou um punhado de nozes. Isso ajuda a prolongar a sensação de saciedade e estabiliza os níveis de energia.
- Incorpore gorduras saudáveis: Acrescente sementes de chia, linhaça ou pedaços de nozes ao cereal para aumentar o teor de gorduras boas e melhorar o suporte à saúde cerebral.
- Inclua frutas frescas: Adicione pedaços de frutas frescas, como morangos, mirtilos ou fatias de maçã, para fornecer fibras naturais e vitaminas, reduzindo a necessidade de adoçantes.
- Considere fazer sua própria mistura: Crie sua própria granola ou cereal caseiro usando aveia integral, castanhas, sementes e um toque de canela ou cacau. Isso permite controlar os ingredientes e personalizar o sabor.
Exemplo de café da manhã com cereais balanceados
- 1/2 xícara de aveia integral ou cereal integral sem açúcar
- 1/2 xícara de leite vegetal sem açúcar ou iogurte natural
- 1 colher de sopa de sementes de chia ou linhaça
- 1/4 de xícara de frutas frescas (como morangos ou mirtilos)
- Uma pitada de canela para sabor extra
Com esses ajustes, você pode transformar o cereal matinal de uma armadilha de açúcar para um café da manhã verdadeiramente nutritivo, que sustenta sua energia e melhora seu foco ao longo do dia!
5. Burritos de café da manhã (pães tipo tortilha rap10)
Os burritos de café da manhã são uma escolha popular para quem busca uma refeição completa e portátil. Eles geralmente combinam ingredientes como ovos, queijo, batatas e, às vezes, carnes processadas, tudo enrolado em uma tortilla de trigo. Embora possam parecer uma opção nutritiva, muitos burritos comerciais estão carregados de carboidratos refinados, gorduras saturadas e ingredientes processados que podem impactar negativamente sua saúde mental e níveis de estresse.
O consumo frequente de carboidratos simples e gorduras ruins pode levar a picos rápidos de glicose no sangue, seguidos por quedas bruscas que resultam em fadiga, irritabilidade e dificuldades de concentração. Além disso, os ingredientes processados, como carnes embutidas e queijos altamente processados, contêm aditivos que podem aumentar a inflamação no corpo e no cérebro, exacerbando sintomas de estresse e ansiedade.
Como ajustá-los para mais energia e clareza mental
Transformar seu burrito de café da manhã em uma refeição mais equilibrada e nutritiva é mais simples do que você imagina. Com algumas substituições inteligentes e escolhas de ingredientes, você pode desfrutar de um burrito que sustenta sua energia e promove a clareza mental ao longo do dia. Veja como:
- Escolha a tortilla certa: Opte por tortillas integrais ou de grãos ancestrais, que são ricas em fibras e possuem um índice glicêmico mais baixo. Alternativamente, use folhas de alface ou wraps de vegetais para reduzir a ingestão de carboidratos refinados.
- Adicione proteínas de qualidade: Substitua as carnes processadas por fontes de proteína mais saudáveis, como ovos orgânicos, tofu firme ou peito de frango grelhado. As proteínas ajudam a estabilizar os níveis de açúcar no sangue e promovem a saciedade.
- Inclua gorduras saudáveis: Acrescente abacate ou uma colher de sopa de manteiga de amêndoa para adicionar gorduras boas que sustentam a energia e a saúde cerebral. Evite queijos processados e opte por queijos naturais em quantidades moderadas.
- Enriqueça com vegetais frescos: Adicione uma variedade de vegetais como espinafre, pimentões, cebolas, tomates e cogumelos. Eles não só aumentam o teor de fibras e nutrientes, mas também ajudam a manter a sensação de saciedade por mais tempo.
- Evite molhos e condimentos açucarados: Em vez de usar molhos prontos que podem conter açúcares e conservantes, prepare uma salsa fresca ou utilize iogurte grego natural temperado com ervas e especiarias para adicionar sabor sem comprometer a saúde.
- Controle as porções: Mantenha o tamanho do burrito adequado para evitar excessos de calorias e carboidratos. Um burrito bem balanceado deve conter uma proporção adequada de proteínas, gorduras saudáveis e vegetais.
Exemplo de receita de burrito de café da manhã balanceado
Ingredientes:
- 1 tortilla integral ou folha de alface grande
- 2 ovos orgânicos ou 100g de tofu firme
- 1/4 de abacate fatiado
- 1/2 xícara de espinafre fresco
- 1/4 de pimentão vermelho picado
- 1/4 de cebola roxa fatiada
- 2 colheres de sopa de salsa fresca
- 1 colher de sopa de queijo feta esfarelado (opcional)
- Sal e pimenta a gosto
- 1 colher de chá de azeite de oliva
Modo de preparo:
- Preparar os ovos ou o tofu: Aqueça o azeite de oliva em uma frigideira em fogo médio. Se estiver usando ovos, bata-os com sal e pimenta e cozinhe mexendo até que estejam firmes. Se optar pelo tofu, esmague-o com um garfo e tempere com sal, pimenta e especiarias de sua preferência, então cozinhe até dourar levemente.
- Refogar os vegetais: Na mesma frigideira, adicione o pimentão, a cebola e o espinafre. Cozinhe até que os vegetais estejam macios e o espinafre murcho.
- Montar o burrito: Coloque a tortilla ou a folha de alface sobre uma superfície plana. Adicione uma camada de ovos ou tofu, seguido dos vegetais refogados, fatias de abacate e salsa fresca. Se desejar, adicione o queijo feta esfarelado.
- Enrolar e servir: Dobre as laterais da tortilla e enrole-a firmemente. Se estiver usando folha de alface, dobre cuidadosamente para fechar o burrito. Sirva imediatamente para aproveitar a refeição fresca e nutritiva.
Dica adicional: Prepare os ingredientes na noite anterior para agilizar a montagem do burrito pela manhã. Você pode armazenar os componentes separadamente na geladeira e simplesmente montar e aquecer seu burrito quando estiver pronto para comer.
Com essas modificações, seu burrito de café da manhã se torna uma refeição equilibrada, rica em proteínas, gorduras saudáveis e fibras, proporcionando energia sustentada e clareza mental para enfrentar o dia com tranquilidade e foco.
6. Iogurtes Frutados Industrializados
Os iogurtes frutados são frequentemente apresentados como uma opção saudável para o café da manhã. Combinando um sabor agradável e praticidade, eles parecem ser a escolha ideal para quem busca algo rápido e nutritivo. No entanto, muitos iogurtes frutados industrializados contêm grandes quantidades de açúcar adicionado, corantes artificiais e aromatizantes, transformando o que poderia ser um alimento saudável em uma armadilha nutricional.
Um único pote de iogurte frutado pode conter até 20 gramas de açúcar, o equivalente a cinco colheres de chá — um valor alarmante, especialmente no início do dia. Esse excesso de açúcar pode causar picos e quedas bruscas nos níveis de glicose no sangue, levando à fadiga, dificuldade de concentração e até mesmo aumento da ansiedade ao longo do dia.
Como ajustá-los para mais energia e clareza mental
É possível aproveitar os benefícios dos iogurtes de maneira saudável e equilibrada, com algumas mudanças simples e estratégicas. Veja como transformar essa escolha comum em um verdadeiro aliado para sua energia e saúde mental:
- Escolha iogurtes naturais e sem açúcar: Prefira iogurtes naturais ou versões de iogurte grego, que são ricos em proteínas e probióticos, essenciais para a saúde intestinal e, consequentemente, para o bem-estar mental.
- Adicione frutas frescas: Em vez de consumir iogurtes industrializados com sabor artificial, adicione frutas frescas de baixo índice glicêmico, como mirtilos, morangos ou pedaços de maçã. Essas frutas oferecem fibras naturais e antioxidantes que ajudam a regular o açúcar no sangue.
- Inclua gorduras saudáveis e fibras: Acrescente uma colher de sopa de sementes de chia, linhaça ou nozes trituradas ao iogurte. Essas adições aumentam o teor de fibras e gorduras boas, ajudando a manter a saciedade e promover energia sustentável.
- Adoce com moderação: Se precisar adoçar, use pequenas quantidades de mel puro ou estévia, que oferecem um sabor doce sem o impacto negativo do açúcar refinado.
- Incorpore especiarias: Polvilhe canela, noz-moscada ou cacau em pó sobre o iogurte para dar sabor sem adicionar calorias. Essas especiarias também possuem propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias.
Exemplo de receita de iogurte balanceado
Ingredientes:
- 1 xícara de iogurte natural ou grego sem açúcar (pode ser à base de leite ou uma versão vegetal)
- 1/2 xícara de frutas frescas (morango, mirtilo, ou pedaços de maçã)
- 1 colher de sopa de sementes de chia ou linhaça
- 1 colher de chá de mel ou estévia (opcional)
- Uma pitada de canela ou cacau em pó para sabor adicional
Modo de preparo:
- Coloque o iogurte em uma tigela ou pote.
- Adicione as frutas frescas por cima, distribuindo uniformemente.
- Polvilhe as sementes de chia ou linhaça sobre as frutas.
- Finalize com o mel (se necessário) e uma pitada de canela ou cacau.
- Misture levemente antes de consumir ou deixe camadas visíveis para uma apresentação atraente.
Dica adicional: Se você está com pouco tempo pela manhã, prepare potes individuais de iogurte balanceado na noite anterior e armazene na geladeira. Assim, você garante uma refeição rápida, prática e nutritiva para começar o dia.
Ao substituir os iogurtes frutados industrializados por uma versão caseira e nutritiva, você melhora significativamente a qualidade do seu café da manhã. Essa pequena mudança reduz o consumo de açúcar e promove uma energia mais estável, além de favorecer a saúde do cérebro e do intestino, que estão diretamente conectados ao bem-estar geral.
7. O Clássico Café com Rosquinha: Uma Armadilha Nutricional
O combo de café com uma rosquinha açucarada é uma escolha clássica para muitos que procuram um café da manhã rápido e prático. Porém, essa combinação não oferece o suporte nutricional necessário para começar o dia com energia e foco. A rosquinha, rica em carboidratos refinados, açúcares e gorduras trans, eleva rapidamente os níveis de glicose no sangue, resultando em uma queda brusca logo em seguida, o que pode levar à fadiga, irritabilidade e dificuldade de concentração.
Para piorar, o café em excesso — especialmente quando adoçado ou acompanhado de creme artificial — pode aumentar os níveis de cortisol, o hormônio do estresse, causando agitação e ansiedade. Essa combinação cria um impacto negativo tanto na energia física quanto na clareza mental, deixando você menos preparado para enfrentar as demandas do dia.
Como ajustá-lo para mais energia e clareza mental
Transformar esse clássico de “energia rápida” em um café da manhã equilibrado e nutritivo é totalmente possível. Confira algumas estratégias para manter o prazer da refeição enquanto melhora sua qualidade nutricional:
- Escolha um café mais saudável: Opte por café preto ou versões com leite vegetal sem açúcar. Se precisar adoçar, use opções como estévia, mel puro ou uma pequena quantidade de açúcar de coco. Adicione especiarias como canela ou cardamomo para realçar o sabor naturalmente.
- Substitua a rosquinha por opções nutritivas: Em vez de uma rosquinha, escolha alimentos ricos em fibras e proteínas, como uma fatia de pão integral com abacate, uma panqueca de aveia caseira ou um muffin feito com farinha de amêndoa e pouco açúcar.
- Adicione proteínas e gorduras boas: Combine o café com uma fonte de proteínas, como ovos cozidos, ou gorduras saudáveis, como nozes e castanhas. Isso ajuda a estabilizar os níveis de glicose no sangue e fornece energia sustentada.
- Inclua frutas de baixo índice glicêmico: Se você gosta de algo doce pela manhã, escolha frutas como morangos, mirtilos ou uma maçã pequena. Elas satisfazem o paladar e oferecem fibras e antioxidantes.
- Prepare versões saudáveis de doces matinais: Experimente assar em casa opções mais nutritivas de bolos ou biscoitos. Use farinhas integrais, menos açúcar e ingredientes como bananas maduras ou tâmaras para adoçar naturalmente.
Exemplo de café da manhã ajustado
Ingredientes:
- 1 xícara de café preto com uma pitada de canela ou 1/2 xícara de café com leite de amêndoas sem açúcar
- 1 fatia de pão integral tostado com 1/4 de abacate amassado e uma pitada de sal e pimenta
- 1 ovo cozido ou 1 colher de sopa de pasta de amendoim natural como acompanhamento
- 1/2 xícara de morangos frescos ou uma banana pequena
Modo de preparo:
- Prepare o café e adicione a canela para um toque de sabor e propriedades antioxidantes.
- Toste a fatia de pão integral e espalhe o abacate amassado por cima, temperando com sal e pimenta.
- Sirva com o ovo cozido ou um acompanhamento de pasta de amendoim para aumentar a saciedade.
- Finalize o prato com frutas frescas para um toque natural de doçura e nutrientes.
Dica adicional: Se você gosta da conveniência da rosquinha, experimente preparar versões caseiras assadas, feitas com farinhas integrais e adoçadas com ingredientes naturais, como mel ou tâmaras.
Com essas modificações, você não apenas elimina os efeitos negativos de um café da manhã cheio de açúcar e gorduras ruins, mas também promove energia estável, clareza mental e um estado emocional mais equilibrado ao longo do dia. Essa é uma forma simples de transformar o hábito de “café com rosquinha” em um ritual de bem-estar e saúde.
A Qualidade do Seu Café da Manhã Molda o Seu Dia
O café da manhã é, sem dúvida, um momento crucial para determinar como você se sentirá ao longo do dia. Escolhas alimentares erradas podem desencadear um ciclo de energia instável, aumento do estresse e redução do foco — consequências que ninguém deseja enfrentar. Contudo, com pequenas mudanças estratégicas, você pode transformar suas refeições matinais em poderosos aliados para o bem-estar físico e mental.
Ao ajustar opções populares, como smoothies, iogurtes ou até mesmo o café da manhã clássico de café com rosquinha, é possível evitar os picos de açúcar no sangue e melhorar sua energia, clareza mental e equilíbrio emocional. Incorporar alimentos ricos em fibras, proteínas, gorduras saudáveis e carboidratos de baixo índice glicêmico ajudará a sustentar seu corpo e sua mente durante o dia.
Lembre-se, cada refeição é uma oportunidade de cuidar de si mesmo. Investir em um café da manhã equilibrado não só beneficia sua produtividade e foco, mas também contribui para a saúde a longo prazo. E o melhor? Com criatividade e planejamento, você não precisa abrir mão do sabor ou da praticidade.
Transforme o hábito, transforme o dia: o poder está em suas escolhas. Aproveite essas ideias e dê ao seu corpo e cérebro o combustível que eles merecem!
Fonte: Mindbodygreen.com
